マインドフルネスと呼吸法

▶身体志向のアプローチ

 

現代人は、複雑な社会を営むために、本能や感情、感覚を含めた身体性を制限しています。そして、社会の中でご活躍されている人ほど、自分て振る舞いを正しくコントロールしようとして、身体感覚とか感情を身体内部に抑圧しています。その結果、生き生きとした感覚を失っている方がたくさんおられます。身体志向アプローチでは、既成の価値観に飼いならされてしまうのではなく、それらを外の世界から問い直して、より身体に根ざしたの思考を取り戻そうとする試みです。主に、身体内部の宇宙で何が起こっているのかを注意を向けていくことで、生理的反応の変化に気づくことができます。そして、身体感覚、感情、行動、視覚イメージ、思いついたことを言葉にしながら、自分の内なる感覚と仲良くなります。さらに、外部のセラピストとの対話を繰り返すことで、意味付けや思考も深まっていきます。このページでは、呼吸法やマインドフルネスについて、少し触れています。また、身体志向アプローチで有名な、▶ソマティックエクスペリエンスのページもあるので、見て下さい。

 

呼吸法

 

呼吸に意識を集中させる

①動かずにじっと座り、リラックスした姿勢をとる。

②2~4秒かけて鼻から大きく息を吸い込み、お腹を膨らませる。(口は軽く閉じておき、舌は上あごに)

③5~10秒かけてお腹にある空気をゆっくり吐いていく。息を吐くことに注意を向ける。

④最後まで吐ききったら、ほんの少しの間を置いてから再び息を吸い込む。

②から④を毎日5分~10分行う。また、寝る前や寝起き、ネガティブな感情に支配されたり、考えすぎのときに行う。呼吸法を終えたあとは、身体のあるがままの感覚を確かめたり、頭の中のイメージを大切にしたりして、物思いに耽ってみてください。

 

呼吸法の効果

 

①呼吸は、唯一、自分で内臓を動かすことができる。呼吸が深くなり、身体の機能が向上する。

②こころのはたらきを活発化させ、こころの落ち着きをもたらすことができる。

③吐く息に意識を置いて呼吸法をすると副交感神経の働きを高めることができる。

④交感神経が優位のときは、ストレスを感じてしまうが、副交感神経が優位になるとリラックスできる。

⑤落ち着いて意識を集中した状態になることができるようになる。

 

マインドフルネス

 

マインドフルネスは仏教の瞑想から認知行動療法に取り入れられた概念です。呼吸法とマインドフルネスを併用することで、精神・身体疾患に対して効果があると知られています。また、トラウマティックなストレスに受けた人のこころ、脳、身体の機能の回復に役立ちます。ちなみにマインドフルネスとは、「今この瞬間に、価値判断をすることなく、ありのまま注意を向ける。」ことです。例えば、歩いている時、自分の身体の動きの感覚に意図的に気づき、身体の変化に気づくことです。また、椅子に座っている時、私はここにいると感じながら、手やつま先、呼吸などへの感覚へ注意を向けることで心理的、身体的変化が起こるので、それを観察していくことです。そして、自己認識したことへ意識を向けていき、次に何が起こったかを見ていくことを繰り返します。ただし、マインドフルネスは、身体感覚への相当な集中力が必要になるので、瞑想訓練の取り組み方の理解が不十分な場合は効果が発揮されません。

 

マインドフルネスの手順

①リラックスした姿勢をとり、注意を呼吸に集中する。

②注意がそれて、何か別の事を考えていることに気づいたら、再び注意を自分の呼吸に戻す。

③5分したら注意集中から身体の中を見渡して、呼吸とともに、今起きているあるがままの感覚に注意を払う。

 

さらに、この後、順番に体の部位を観察していくと良いと思います。手足は、力が入っているか、脱力しているか、適度な感じか。また、血液は流れているか、筋肉が感じられるか、皮膚の感覚はどうかを見ていきます。ついで、お腹やこつばんを見たり、胸やみぞおちを見ながら、呼吸がしやすいかどうかを確認します。また、首や肩の張り具合を見て、肩を動かしたいように動かし、時間をかけて観察していくのが良いでしょう。あとは、顔、頭のほうまでも、マインドフルネスの効果は期待できます。

 

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