体と心に働きかける瞑想

▶体と心に働きかける瞑想

 

瞑想やヨガ、マインドフルネスはストレスマネージメントに役立ち、ビジネスの効率や生産性を高まる効果があります。グローバル企業では瞑想を積極的に取り入れており、リラックスすることが奨励されています。瞑想やヨガ、マインドフルネスは健康な人に対して、優れた効果を発揮しますが、トラウマ治療にも有効な手段の一つと言われています。瞑想やヨガを継続的に行うと、神経の繋がりを変えていく効果があり、自制心が向上し、リラックスすることを学べます。そして、人間の高次な神経を常に働かせて、他者との交流を楽しめるように自己調整するスキルを手にすることができます。

 

劣悪で過酷な環境で育ち、トラウマがある人は、体がトラウマまみれになっており、脳は緊急事態として認識します。このような状態が続くと、過緊張、無感覚、頭痛、腹痛など心身に様々な症状が現れるようになり、よく分からない原因不明な病気に翻弄されます。そして、体は凍りつき、思考はフリーズして、感情が消えていきます。脳の緊急事態を解くには、トラウマまみれの体を正常に戻していく必要があります。トラウマまみれの体を正常に戻すときに、体と脳に働きかける瞑想やヨガ、マインドフルネスなどが役立ちます。また、体操やストレッチ、演劇なども効果が期待できます。

 

日常生活において、自分自身でトラウマをケアするには、リクライニングチェアに全身の力を預けて、首と肩を楽にしましょう。そのまま楽な状態で過ごし、自分の内側に意識を向ける習慣をつけて、胸、背中、お腹をリラックスさせるのが良いでしょう。また、程よく温かく、いつでも力が入れることができる手足を取り戻すために、肩のエクササイズを行います。腕の筋肉、肩や肘の関節を動かしながら、柔らかくなった肩や本来の手を取り戻し、指先にまで意識を向けていきます。また、股関節のエクササイズでは、足の筋肉や膝の関節を動かして、柔らかくなった股関節や本来の足を取り戻し、指先にまで意識を向けていきます。次に、本来の手が戻れば、自分の胴体をマッサージして、心地よい体を感じていきます。また、口の開け閉めや頭や顔のほうもマッサージして、頭の天辺から足先まで一体感のある身体感覚を得ていきます。

 

その他にも、脳に意識を向ける瞑想を行います。脳に注意を向けると、今まで浮かんでこなかった体の痛みや痺れに気づくことがあります。その後、不快感に注意を向けていくと、様々な変化を見せて、最終的に温かくなります。また、瞑想のときは、自然音楽を聴いたり、お香を焚いてやるのも良いでしょう。

 

瞑想する時間は、1日1分でも良いので、毎日継続していきましょう。瞑想の合計時間が3時間、5時間、10時間と増えていくうちに、様々な効果が現れる可能性があります。また、瞑想するにあたって、しなければいけないからするのではなく、自分の体と仲良くなって、楽になるためにしてください。瞑想の注意点としては、重度のトラウマ持ちの人ほど、日常的に凍りついているので、体に着目すると、自分の生理的反応(防衛反応)に圧倒されてしまって、体に向き合うことが怖くなるかもしれません。恐怖や不快感が強い場合は、専門家のもとで少しずつ行うようにしてください。

 

▶トラウマに焦点付けた瞑想

 

トラウマに焦点を合わせた究極の瞑想では、ユング派の凍漬地獄の瞑想やソマティックエクスペリエンスの不動状態の出入りなどの技法を利用します。この瞑想は、修行僧が行う正座の修行に似ています。修行僧のように、和室で、正座を続けると、足の感覚が無くなり、痺れてきます。そして、自分の体重の重たさで、正座を維持するのが苦痛になりますが、頑張り続けます。もうそろそろ良いかなと思うところで、正座をくずすときに、足からピリピリとした感覚が強くなり、立って動き始めると、本来の自分の足の感覚が戻ってきます。トラウマに焦点付けた瞑想でも、自分の体から切り離された人が、自分の体と向き合うことで、本来の自分の体の感覚を取り戻します。

 

トラウマ治療の瞑想では、体を丸くしたポーズをとって、克服したい恐怖やトラウマと向き合い、自発的に不動状態に入ります。そこで、絶望や無力感を味わい、最終的に自分を無力にした対象を打ち倒すか、安全な場所に逃げるか、無力な自分を徹底的に感じるかの瞑想を行います。自分の体の感覚レベルに働きかけることで、居心地よい状態から、凍りついた段階、絶望の段階、覚醒の段階、天国の段階と様々な状態を体験することができます。様々な瞑想を試すことで、自分の体の感覚を取り戻し、日常でも自分の気持ちや体の反応を意識して動けるようになります。瞑想を自分で出来るようになると、落ち着いて物事を考えるようになり、常に心地よい体の状態を作れるようになります。普段から、体に意識を向けることが当たり前になると、健全な攻撃性などの自然な反応に気づいたり、食欲や意欲が湧いてくるようになります。瞑想を熟達すれば、睡眠の質は改善されて、疲れにくくなり、姿勢も良くなって、今と昔の自分が違ってきます。

 

▶体の状態は

 

体の状態を見ていくなかで、全身の筋肉、皮膚感覚、内臓感覚が重要になります。自分の体をボディスキャンして、目をつぶって、自分のボディイメージを作り上げます。

 

◎全身は

硬直→リラックス

冷たい→温かい

バラバラ感→一体感

縮こまる→広がる

自分の体でない→自分の体である

 

◎手と足は

力が入らない→力が入る

冷たい、痺れ→温かい

固まってる→リラックス

感覚がない→感覚がある

 

◎お腹、こつばんは

冷たい→温かい

固まってる→柔らかい

痛い→痛みがない

 

◎背中は

丸まっている→伸びる

こわばる→温かい

痛い→痛みがない

 

◎胸、みぞおちは

縮まってる→広がってる

痛い→痛みがない

呼吸が浅い→呼吸が深い

 

◎肩、首は

こっている→柔らかい

肩があがる→肩がさがる

痛い→痛みがない

 

◎顔、頭は

重い→スッキリ

奥歯を噛みしめている→噛みしめていない

みけんにしわがよってる→緩んでいる

頭が浮いている→頭と体が繋がる

 

トラウマのパニックやフラッシュバック、悪夢、うつ、動けない、自責、自傷などの症状が出るときは、頭と体の繋がりが悪かったり、体の状態が悪かったり、手足に力が入らなかったりします。トラウマという恐怖の衝撃を受けると、体は縮んで、凍りつきますが、その後に絶望や無力感があると、呼吸は止まりそうになり、肉体は萎んで虚脱します。手足はすごく冷たくなり、肩が内に入って首が前のめりの姿勢になります。

 

トラウマ治療では、絶望や無力感という負のエネルギーを溜め込んだ状態を自発的に作ります。そして、それを解放することで、すぅーと体から負のエネルギーを吐き出され、全身が広がり、リラックスした状態になります。リラックスした状態になると、過覚醒で1分間の呼吸が20回以上の人は、15回程度に落ち着いて、浅く早い呼吸が深い呼吸に変わります。低覚醒で1分間の呼吸が10回以下の人は、呼吸数が増えていきます。

 

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