自分自身でトラウマをケアする

▶自分自身でトラウマをケアする

 

子どもの頃から、トラウマのある人は、リラックスの仕方がよく分かっていなくて、常に身体を緊張させています。緊張型の人は、特に首と肩は緊張していて、頭や胸、背中、お腹の方も力が入っていて、身体がガチガチ硬く、痛みがあります。脱力型の人は、手足に力が入らず、上半身に凄く力が入っていて、身体が鉛のように重くなります。

 

トラウマ症状を少しずつ改善させていくには、自分の居場所を見つけて、ストレスを減らし、安心・安全な環境作りが欠かせません。そして、自分に対して、慈愛や寛容な心を持って、自分自身を癒していく必要があります。癒す方法としては、瞑想やヨガ、マインドフルネスなどのエクササイズが有効で、身体に注意を向けていき、過緊張や凍りついた部分をケアしていくことがポイントになります。注意点としては、複雑なトラウマを抱えている人ほど、身体の注意を向けると、様々な反応が出てしまって、圧倒されてしまうかもしれません。また、身体の反応によって、自分がどういう状態であるのか分からないので、トラウマの専門家の助言のもとで行うことをお勧めします。

 

日常生活では、スポーツをする、外を散歩する、読書や音楽を楽しむ、家族や友達と過ごす、マッサージを受ける、瞑想やヨガ、クリエイティブな趣味などがトラウマ解消に役立ちます。家の中では、リクライニングチェアの背もたれに頭を預けて、首と肩から胸や背中にかけて力を抜いて、くつろげるようにしてください。また、ベッドでは、身を委ねて寝るような楽なポーズで、ブランケットやクッション、抱き枕を掴んで、心地良いことを頭に思い浮かべて過ごしてください。ただし、トラウマの性質によっては、無防備な状態でいることが、不安や焦りを余計に強くさせることになり、落ち着かなくなるかもしれません。基本的には、なるべく頭でネガティブなことを考えるのは辞めて、身体感覚に意識を向けて、良いイメージをしていきましょう。例えば、片方の手で頭を触り、もう片方の手で身体のどこかを触り、思考に注意が向きそうになったら、これは駄目だと気づいて、身体の方に注意を向ける練習をしてください。

 

脱力型のトラウマがある人は、手で何かをするときに、手や指を使って何かを掴むなど実感を伴わせながら作業すると良いでしょう。さらに、外を歩くとき、足裏が道を蹴る感じとか、ふとももやふくらはぎの筋肉とか、足の動きに注目しながら動くと良いでしょう。その他にも、トラウマがある人は、緊張を緩めるような薬物療法が効果を発揮するかもしれません。トラウマがありながらも、生活していくなかで、重要なポイントは、休息やリラクセーション、適度な運動、好奇心の探求、不快な感覚の追体験、自分の身体を労わる、自分を責めない、望ましい自己イメージなどになります。日常生活を安心して過ごせるようになると、フラッシュバック、悪夢、パニック、チック症状、胃腸の痛みなど軽減されます。

 

解離症状がある人は、頭の世界に逃げ込んで、ぼーっとなる時がありますが、その時は、足を踏み込み、地面につかせたりするグラウンディングや自分の腕時計を見たりしましょう。また、慈愛の心を持ちながら、自分の体の感覚に注意を向けていくことが非常に役立ちます。さらに、呼吸に意識を集中させて、テンポよくリズムを刻むのが良いでしょう。その時は、吐く息を長くすることで、副交感神経が働いて、心身をリラックスさせる効果があります。その他、お気に入りの音楽を心の中で流すイメージや懐かしいイメージを思い出すことなど試してみても良いでしょう。

 

自分自身でトラウマをケアする有効な方法としては、セルフコンパッションがお勧めです。まずは、自分がストレスを感じていることに気づいて、身体が過緊張で不快な状態にあることを知ります。次に、自分はとても困難な状況にあるけども、それと同じくらい苦しんでいる人達のことを想像します。そして、困難な状況にある人に対して、幸せに暮らせますようにとか、嫌なことから自由になりますようにと願います。さらに、困難な状況にいる自分に対しても、労わりの言葉をかけて、慈しみの感情やイメージを思い起こします。

 

▶トラウマを解放するには

 

日常生活でトラウマを解放して、健康な状態に変えていくには、体を静止させながら、不快な感覚を追体験することが重要になります。トラウマがある人は、体の中にトラウマ(中断された闘争・逃走反応)を閉じ込めています。日常生活を過ごすなかで、何かの拍子にトリガーが引かれると、集中力が途切れて、じっとしていられなくなります。そして、体がソワソワ、モヤモヤ、ムズムズ、ゾクゾク、痒みなどの不快感に憑りつかれて、思いがけない行動に出ることがあります。その時に、不快な感覚を耐え忍び、体を静止させて、動かさずにいると、体は凍りついていきます。そして、凍りついていく体は、鉛のように重くなったり、痺れたりしますが、遠くへ逃げるイメージをしたり、戦うイメージをしたり、体を実際に動かしたり、その体に意識を向けていくと、凍りついた部分が解きほぐされます。

 

自発的にやる方法では、あえて怖いことを思い出して、自分の心拍や呼吸、不快感など体の感覚をしっかりみていって、追体験をしながら、呼吸を正常に保つのが良いでしょう。また、絶望のポーズを取って、怖いことを思い出しながら、心と身体をしっかり繋いで、身体を動きづらい状態にして、呼吸が止まりそうとか、寒気などを見ていきます。そして、全身の緊張がほどけるまで、ゆっくり自分の体の感覚を体験しつくします。それ以外にも、その恐怖対象から、遠く離れた場所に逃げるイメージをして、そのまま様々な場所を走るイメージをしながら、最終的に天国に辿り着いて、ゆっくり身体を見ていくような方法はとても有効です。このようなやり方を通して、体の中のトラウマを解放しますが、一人でやるのは大変なので、傍でサポートしてくれる人が必要でしょう。また、恐怖に圧倒されてしまうなら、辞めておいたほうがいいです。

 

▶生活上のポイント

 

①起床時

寝起きは、睡眠中の不動状態のせいで、体が硬直や凍りつき、崩れ落ちており、原始的神経が優位で、異常な状態の身体になっているかもしれません。また、寝ている姿勢によっては、手足が麻痺していたり、脱力している可能性があります。まずは、自分の体を観察して、おかしいと思う部分に対しては、マインドフルネスをしましょう。なるべく頭で考えるのは辞めて、良いイメージをしながら、体の感覚の変化を見ていってください。次に、朝目覚めたら、ラジオ体操やストレッチをして、関節や筋肉を使った運動や体を伸ばしていきましょう。体操はやらされているような感覚だとあまり意味がありません。自分の意志で手足を動かして、指で物を掴むなどのレベルで実感を伴わせてください。

 

②外出時

外では、トラウマがある人ほど、恐怖や警戒心が強くなりますが、一方で、自分に自信がつくと、好奇心が人一倍旺盛になります。体が張りつめているので、刺激に対して過敏だったり、集団場面が苦手だったりしますが、自分の特性を理解し、体調を気にかけながら、自分の好きなことに取り組むことが良いと思われます。自分の好きなことをして、自分に自信をつけて、望ましい自己イメージを持ち、自分の過去や将来を肯定できるようにしていきましょう。また、外でウォーキングするなど軽い運動をしてください。

 

③家の中 

家の中では、リクライニングチェアに座り、全身をチェアに預けて、首と肩の力を抜き、リラックスした状態を作ります。トラウマのある人は、常日頃、首と肩が緊張しているので、リクライニングチェアにより、首と肩が楽になると同時に、背中、胸、お腹もリラックスできるようになります。また、トラウマがある人は、足の指先や足裏が弱い場合があるので、足のマッサージ器が役立つかもしれません。その他にも、入浴時のシャワーする際は、湯水を浴びる身体の皮膚感覚に注意を向けながら、いまここの感覚を取り戻すのが良いでしょう。その一方で、一人で家にいると、体のトラウマが疼きだして、じっとしていられなくなるかもしれません。その時は、動いてもらってもいいですが、上に書いているようなトラウマ解放のために、体を静止させて、しばらく耐え忍び、そのあと体を動かして解放するエクササイズをしてもいいと思います。

 

④就寝時

就寝前は、お風呂で体を温めて、入浴後は、ストレッチをして、体を伸ばしてください。寝る前に体を緩めてあげることで、睡眠中の悪夢や再トラウマによる凍りつきを防ぐことができます。堅い床の上で布団を引いて寝ている人は、マットを置いたほうがい良いでしょう。また、皮膚感覚が心地よいパジャマで寝てください。ベッド上では、人形や抱き枕を抱いたり、ブランケットを掴みながら、体の緊張を分散させるのも良いでしょう。トラウマがある人は、睡眠中に自分の力で体を動かせないので、自動的に不動状態に入って、再トラウマ化する可能性があります。そのため、寝ている時は、固まり凍りついていき、悪夢を見るとか、動けなくなるかもしれません。

 

⑤その他

トラウマのある人は、心拍変動が激しいので、たびたび生活の中で、心拍数を計るアプリを見るにも良いでしょう。安静時の正常範囲内は、心拍数60-90になります。闘争・逃走の過覚醒は、心拍数が100前後になります。背側迷走神経の虚脱時の時は、心拍数が50くらいです。心拍数が50以下くらいになると不動状態が慢性化します。

 

▶HOME ▶電話カウンセリング ▶お問い合わせ